Более низкий Холестерин Естественно Используя Шведский стол Волокна
С высоким холестерином и сердечной болезнью в семье, доктор Фила убедил его придерживаться американской Сердечной обезжиренной Ассоциации, диета низкого холестерина.
Ваш холестерин LDL 181 - он снижается только на 7 %. Это все еще слишком высоко, Фил, доктор сказал, вздыхание. В Вашем возрасте (46 лет) Вы не можете позволить себе идти вокруг с LDL это высоко. Вы закончите с сердечным приступом. Вот предписание для-----, statin препарата. Это понизит Ваш холестерин как камень
По его возвращению доктору LDL Фила был до 112-a 38%-ого снижения. Ничего себе! Это - большой результат на Вашей медицине, доктор объявлен. Но Фил сообщал ему о его нежелании взять лечение и как он использовал продукты вместо этого.
Волокно упоминания и почти все думают о сухих, подобных картону хлебных злаках завтрака, найденных в продуктовом магазине. Это - как будто здоровые компоненты прибывают за счет вкуса. Но большинство волокон, которые эти продукты содержат действительно, обеспечивает ограниченные льготы. Волокно пшеницы базировалось, продукты как они не имеют по существу никакой эффект вообще на холестерин в Вашем теле (хотя это хорошо для Ваших кишок).
Волокно входит в широкое разнообразие форм и размеров, которые Вы можете включить в свою пищевую программу интересными, восхитительными способами, которые могут поставить сильную пользу для здоровья. Со знанием превосходящих источников волокна в пище и приложениях, Вы можете создать шведский стол волокна, чтобы существенно понизить холестерин.
Но я уже ем целый белый хлеб!
Большинство американцев занимает в скудных 14 граммах волокна день. Обработанные продукты, созданные для удобства и искушения (и прибыль), вообще лишены содержания волокна. Сладкий, высушенный, момент, microwavable, продукты "только добавляют, что вода" в блестящей упаковке является поэтому несчастно несовершенной в волокне.
Льготы волокна начинаются, когда Вы принимаете по крайней мере 25 граммов каждый день. Это - уровень потребления волокна, рекомендуемого большинством национальных организаций как американская Сердечная Ассоциация. Но кое-что неожиданное случается, когда Ваше потребление волокна составляет 50 граммов или больше день: грузила холестерина, сахар в крови понижен, диабет может быть предотвращен - и Вы можете похудеть, также.
Диета, защищенная американской Сердечной Ассоциацией, понижает холестерин приблизительно 7 %. (Зевок). Сравните это с диетой с большим количеством стратосферических количеств волокна (> 50 граммов в день): холестерин понижен 30 % или более - это столь же хорошо как statin лекарства холестерина. (Вообразите то, что случилось бы, объединили ли Вы понижающую холестерин медицину и супервысокое потребление волокна).
Отруби овсяного зерна
Бета-glucan - разрешимое волокно, которое страстно поглощает воду и преобразовывает в клейкий гель. Этот гель, поскольку это пересекает двадцать - некоторые ноги кишечников, является эффективным поглотителем холестерина. Бета-glucan ответственна за понижающие холестерин свойства овсянки, о которой Вы вероятно услышали. Вы знаете то, что еще лучше чем овсянка? Отруби овсяного зерна. Унция для унции, у отрубей овсяного зерна есть дважды разрешимое волокно овсянки. Вы можете купить отруби овсяного зерна в сумках и окружаете большинство продуктовых магазинов. Отруби овсяного зерна также более универсальны. Вы можете использовать это, поскольку горячий хлебный злак микромахал в снятом молоке, или молоко сои (добавьте сырой подсолнечник или семена тыквы, новые ягоды, или нарезанные фрукты), или Вы можете добавить это к йогурту, плодоносить сердцеедов, или напитки белка. Как овсянка, Вы можете также использовать это в своей сдобе.
Одна унция отрубей овсяного зерна (1/4 чашка) содержит 4 грамма волокна, которого 3 грамма разрешимы. Включая чашку ј отрубей овсяного зерна день в Вашей диете может сильно понизить холестерин.
Пектины
Пектин - разрешимое волокно, найденное в изобилии в яблоках и плодах цитрусовых, особенно грейпфрут. В цитрусовых пектин больше всего сконцентрирован в белых корках, не мякоти, так что не делайте такой хорошей работы, когда Вы очищаете. Количество пектина в единственной части фруктов относительно скромно (приблизительно 1.5 грамма), но достигая части фруктов, яблоко или плоды цитрусовых могут быть одним способом добавить скромно к Вашей сети ежедневно разрешимое потребление волокна.
Льняное семя
Льняное семя - древняя пища, описанная в египетских письмах, датирующихся тысячи лет. Когда семена - основание, lignans, структурное волокно, выставлены и доступны как разрешимое волокно. (В дополнение к сильным понижающим холестерин свойствам lignans интенсивно исследуются для их предотвращающих рак свойств). Льняное семя доступно и как целые семена и как уже-основание. Целые семена должны быть основанием (e. г., в Вашей кофемолке), чтобы выпустить волокна. Не путайте нефть льняного семени с семенем непосредственно. Когда нефть извлечена из льняного семени, чтобы произвести нефть льняного семени, это может быть источник линолевой кислоты, которая в свою очередь преобразована Вашим телом к маленькому количеству омеги 3 жирных кислоты (как в рыбе). Но большая часть выгоды от льняного семени найдена в lignan, или волокне, содержании, и семена основания поэтому требуются, не только нефть.
Бобы
Бобы - превосходное и легкое дополнение к большинству меню обеда. Обслуживание чашки Ѕ крахмалистой пегой лошади бобов, испанской, черной, красной, белой - обеспечивает приблизительно 2 грамма разрешимого волокна и 4-граммового полного волокна. (Зеленые бобы являются большими по многим причинам, но не являются существенным источником разрешимого волокна). Вегетарианские перцы чили и супы боба среди многих способов, которыми Вы можете использовать эти огромные источники волокна. Хотя бобы - источник углевода, glycemic индекс (поднимающий сахар эффект) относительно низок.
Семя Psyllium
Семя Psyllium - главный компонент в знакомом Metamucil, поскольку у этого семени есть способность поглотить много раз ее вес в воде, делая кишечное содержание, более большое и более мягкое. Но это также понижает холестерин 7-10 %, точно так же как отруби овсяного зерна и льняное семя. Psyllium полезен для своего удобства: Только расторгните чайную ложку в 8-12 унциях воды и напитка. Однако, это намного менее универсально чем отруби овсяного зерна и льняное семя, в котором Вы действительно не можете скрыть это в йогурте или плодоносить напитки белка или сердцееды. Чайная ложка psyllium (содержащий 2.4 грамма разрешимого волокна, 3-граммового полного волокна) является самой полезной, когда Вы неспособны по одной причине или другому использовать другой разрешимый источник волокна (e. г., когда Вы путешествуете). Взятый 30 минут до приемов пищи, Вы можете также использовать это, чтобы произвести насыщение, или чувство обилия, которое отговаривает Вас объедаться. Много людей используют это как полезную стратегию потери веса.
Орехи
Орехи - небольшие электростанции выгодных питательных веществ. К сожалению, изготовители будут жарить их в маслах (часто гидрогенизируемый), добавлять соль, или покрывать их в сахаре и других менее здоровых добавках ( honey-roasted) . Палка с сырым разнообразием для самой большой выгоды. В частности сырые миндали и грецкие орехи обладают самой большой мощностью когда дело доходит до понижающегося холестерина. Обслуживание чашки ј любого каждый день понижает холестерин 8 %. Маршрут, которым орехи достигают этого, не полностью ясен, но содержание волокна, phytosterols (в миндалях и подобен найденному в заменах масла, Берут на себя Управление и Benecol), и другой phytonutrients, вероятно все способствуют эффекту. Орехи также богаты мононепредельными маслами (подобный этому в оливковом масле), и это может поспособствовать понижению холестерина. К тому же, щедрое содержание волокна орехов, как показывали, понизило сахар в крови, и может еще ниже эффективный glycemic индекс продуктов углевода (замедляет сахарный выпуск в кровь). Этот эффект может помочь предотвратить диабет. Замечательный эффект насыщения (чувствующий себя полным) сырых орехов разрешит Вам есть горстку орехов и удовлетворенного чувства. До чашки Ѕ в день советуется для полных льгот.
Phytosterols
Порошок белка сои
У бобов сои есть много выгодных питательных веществ. Среди них isoflavones, которые, как полагают многие, помогают уменьшить менопаузальные признаки в женщинах, поскольку isoflavones напоминают эстроген. Однако, это - белок, которым мы интересуемся для понижающих холестерин свойств. Белок, как показывали, понизил холестерин 15-20 %, отключая производство печени холестерина. Белок сои, фактически, является одним из продуктов, подтвержденных FDA, чтобы понизить холестерин.
Создайте шведский стол волокна
Включение только немного из один или две из этих стратегий поможет понизить Ваш холестерин. Но если Вы ищете перегруженную выгоду, комбинируете несколько из этих продуктов и питательных веществ. Полностью возможно понизить холестерин LDL полные 30 % или больше когда Вы соединяете несколько каждый день. Типовой подход мог бы быть:
? Сырая миндальная-Ѕ чашка в день (полное волокно 5.8 г; разрешимые 0.6 g)
? Чашка отрубей-ј овсяного зерна в день (полное волокно 4 г, разрешимые 3 г)
? В день Psyllium отбирают 2 tsp (6-граммовое полное волокно; разрешимые 4.8 г)
? Плоды-цитрусовых-e. г., 1 апельсин (приблизительно 1-граммовое разрешимое волокно)
? Beans-1/2 чашка в день, приготовленный (4-граммовое полное волокно; разрешимый 1 г)
? Порошок белка сои 3 tbsp во встряске белка (25-граммовый белок)
Содержание волокна одного только этого режима - более чем 20-граммовые добавленные пакеты сильный эффект на холестерин. Большинство людей теряет скромное количество веса, также, из-за чувства обилия, что богатые волокном продукты обеспечивают. Если Вы являетесь диабетическими или имеете borderline или pre- диабет, сахар в крови часто ниже на этом режиме. (Обсудите это со своим доктором, чтобы избежать чрезмерно низкого сахара в крови, если Вы берете устные диабетические лекарства или инсулин).
Но остерегайтесь...
Начните со слишком большого количества волокна внезапно, и Вы "можете как это ни парадоксально закончить" запором. Самый безопасный способ продолжиться, если Вы начинаете со средней диеты американца низкого волокна, состоит в том, чтобы добавить один или два источника волокна за один раз, и добавить другую форму только после двух недель. Это разрешает Вашим кишечникам приспосабливать к увеличенной большой части. Также убедитесь, что взяли в большом количестве воды, поскольку эти волокна вовлекут воду в кишечник и могут фактически заставить Вас быть обезвоженными, если Вы не будете пить достаточно. Если волокно не может вовлечь достаточно воды в кишечник, Вы можете закончить с очень противным случаем запора. Не довольно! (Консультируйтесь со своим доктором, если Вы имеете историю тесной остановки сердца, почки или болезни печени, отёка, или советовались следовать за жидким ограничением прежде, чем Вы предпримете программу, которая требует большего жидкого потребления).
